Dr. Pan's Diary

My Travelling Since 2013 + Pain therapy since 2011

การออกกำลังกายยามค่ำคืนทำลายการหลับนอนของคุณหรือไม่

Can Exercising at Night Hurt Your Sleep?
การออกกำลังกายยามค่ำคืนทำลายการหลับนอนของคุณหรือไม่

นำเสนอโดย Dr Mercola เจ้าพ่อ #1 Natural Health Website ที่สร้างคุณูปการแก่วงการสุขภาพแก่คนทั่วโลก ในบทความอ้างอิงงานวิจัยหนึ่งว่า การออกกำลังกายปานกลางถึงหนักในยามค่ำคืนเป็นเวลา 35 นาที ช่วยให้การหลับนอนดีขึ้น (87% จากการสอบถามเมื่อปี 2011) มีเพียง 3% ที่ตอบรับว่าการหลับนอนแย่ลง […..]

mercola-exercise-at-night3

แต่อีกหนึ่งงานวิจัยในหนูทดลอง โดยให้หนูออกกำลังโดยการวิ่งในเวลาต่างๆกัน แล้ววัดผลกระทบที่มีต่อนาฬิกาชีวิต (circadian rythm เช่นผลต่อการหลับนอน) กลับพบว่า หนูทดลองที่ออกกำลังกายในยามบ่าย กลับรักษาจังหวะนาฬิกาชีวิตไว้ได้เป็นอย่างดี งานวิจัยนี้ สรุปว่า ยามบ่ายที่อุณหภูมิร่างกายสูงกว่าตอนเช้า 1-2 องศาช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และทำงานได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในยามเช้า พร้อมๆกับการอดอาหารชั่วคราว (intermittent fasting) ช่วยให้ขจัดชั้นไขมันออกไปอย่างได้ผลที่สุด ความหมายในที่นี้คือ การออกกำลังกายในตอนเช้า และไม่รับประทานอาหารจนกว่าจะเลย 30 นาทีหลังออกกำลังกาย โดยการขจัดไขมันเกิดขึ้นเพราะมันไปกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติด้านซิมพาเธติก (SNS) ให้ช่วยเร่งขบวนการเมตาโบลิซั่ม (cyclic AMP และ AMP kinase) นอกจากนั้น ยังมีผลดีจากการกระตุ้นให้เกิดขบวนการ acute oxidative stress ซึ่งจำเป็นสำหรับการปรับดุลการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยมีผลทั้งการทำให้เกิดการอ่อนเยาว์ของสมอง ประสาทของกล้ามเนื้อ และตัวกล้ามเนื้อเอง โดยผ่านการกระตุ้นสารปัจจัยในกายที่ชื่อ BDNF และ MRFs

หลายๆคนอาจกังวลว่า การออกกำลังในตอนเช้า อาจนำไปสู่การดื่มกินอาหารที่มากขึ้นผิดปกติ งานวิจัยหนึ่ง พบว่า การออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างปานกลางถึงหนัก 45 นาทีในยามเช้า แท้ที่จริง ช่วยลดความอยากอาหารลงได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อคำนึงถึงผลการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาต่างๆ ตามที่มีผู้ไถ่ถามว่า ช่วงเวลาไหนดีที่สุดนั้น ประเด็นกลับไม่ได้อยู่ที่ช่วงเวลา แต่อยู่ที่ความสม่ำเสมอของคนผู้นั้นในการจัดสรรเวลา ให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างจริงจัง พูดง่ายๆคือ ได้ออกกำลังกาย ดีกว่าไม่ได้ออกแน่นอน ขอแต่คนผู้นั้นสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นเวลาใด ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวย่อมเกิดขึ้นแน่นอน

Dr Mercola ไม่สนับสนุนการออกกำลังกายอย่างหนักในยามเย็น แต่เห็นว่า การออกกำลังกายยามเช้า นอกจากข้อดีที่กล่าวแล้ว ยังช่วยให้ประหยัดเวลายามเย็นที่ต้องแบ่งให้กับการออกกำลังกาย โดยกิจกรรมออกกำลังกาย เสร็จสิ้นในยามเช้า ก่อนที่จะเริ่มต้นปฏิบัติภารกิจในตลอดวันที่เหลือ

So, what do you think ?